خواب کافی برای حفظ سلامتی و تندرستی ضروری است. با این حال، میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در حالی که برخی از افراد ممکن است تنها با چند ساعت خواب عملکرد خوبی داشته باشند، برخی دیگر به هشت ساعت کامل یا بیشتر نیاز دارند تا احساس استراحت کنند.

تعیین میزان خواب مورد نیاز برای اطمینان از اینکه استراحت ترمیمی کافی دارید، مهم است. در اینجا هشت مرحله و 23 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند مدت زمان خواب کاملا مطلوب خود را تعیین کنید:

مرحله ۱: محدوده‌های خواب توصیه‌شده را بشناسید

بنیاد ملی خواب دستورالعمل های کلی را برای گروه های سنی مختلف ارائه می دهد:

  • نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت

  • کودکان (4-11 ماه): 12-15 ساعت

  • کودکان نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت

  • کودکان پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت

  • کودکان در سنین مدرسه (6-13 سال): 9-11 ساعت

  • نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت

  • بزرگسالان جوان (18-25 سال): 7-9 ساعت

  • بزرگسالان (26-64 سال): 7-9 ساعت

  • بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت

این محدوده ها به عنوان نقطه شروع عمل می کنند، اما تغییرات فردی وجود دارد.

مرحله ۲: سبک زندگی و فعالیت های روزانه خود را ارزیابی کنید

عوامل سبک زندگی خود را در نظر بگیرید که ممکن است بر نیازهای خواب شما تأثیر بگذارد. عواملی مانند سطح فعالیت بدنی، سطح استرس، برنامه کاری و سلامت کلی میتوانند بر میزان خواب مورد نیاز تأثیر بگذارند.

مرحله 3: سطح انرژی خود را در طول روز ارزیابی کنید

به احساس خود در طول روز توجه کنید. اگر به طور مداوم احساس خستگی، تنبلی یا مشکل در تمرکز دارید، ممکن است نشان دهنده این باشد که خواب کافی ندارید.

مرحله 4: یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید

حداقل به مدت دو هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. زمان رفتن به رختخواب، بیدار شدن و هر عاملی که ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد را یادداشت کنید. این اطلاعات به شناسایی الگوها و تعیین مدت خواب بهینه شما کمک می کند.

مرحله 5: سن خود را در نظر بگیرید

همانطور که قبلا ذکر شد، سن در تعیین نیازهای خواب نقش دارد. افراد جوانتر، مانند نوزادان و نوجوانان، معمولاً به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.

مرحله ۶: به بدن خود گوش دهید

به سیگنال های بدن خود توجه کنید. اگر به طور طبیعی پس از مدتی خواب با احساس سرزندگی و هوشیاری از خواب بیدار می شوید، احتمالاً نشانه ای از مدت زمان خواب کاملا مطلوب شما است.

مرحله 7: با مدت زمان خواب متفاوت آزمایش کنید

سعی کنید مدت زمان خواب خود را به تدریج تنظیم کنید. با اضافه کردن یا کم کردن 15 تا 30 دقیقه خواب هر شب شروع کنید و احساس خود را در روز بعد ارزیابی کنید. به انجام تنظیمات ادامه دهید تا زمانی که مدت زمانی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش می دهد.

مرحله 8: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

اگر روش‌های مختلفی را امتحان کرده‌اید اما هنوز برای تعیین مدت خواب کاملا مطلوب خود تلاش می‌کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آنها میتوانند بر اساس شرایط خاص شما راهنمایی شخصی ارائه دهند.

در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند خواب خود را بهینه کنید:

  1. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن هر روز در یک ساعت مشخص، یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید.

  2. یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به بدن خود نشان دهید که زمان استراحت فرا رسیده است.

  3. مطمئن شوید که محیط خواب شما راحت، خنک، تاریک و ساکت است.

  4. از مصرف کافئین، نیکوتین، الکل، یا وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

  5. قرار گرفتن با دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید زیرا نور آبی ساطع شده می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

  6. در طول روز به فعالیت بدنی منظم بپردازید اما از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

  7. استرس را از طریق تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق مدیریت کنید.

  8. از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید زیرا می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.

  9. تشک و بالش خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که حمایت و راحتی کافی را ارائه می دهند.

  10. از فعالیت‌ها یا بحث‌های تحریک‌کننده قبل از خواب که ممکن است باعث اضطراب یا استرس شود خودداری کنید.

  11. با به حداقل رساندن سروصدا و مزاحمت های نور، محیطی برای خواب راحت ایجاد کنید.

  12. اگر صداهای خارجی خواب شما را مختل می کند از دستگاه های نویز سفید یا گوش گیر استفاده کنید.

  13. در پرده های خاموشی سرمایه گذاری کنید یا از ماسک چشم استفاده کنید تا نور ناخواسته را مسدود کنید.

  14. اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید، معمولاً بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد).

  15. بهره‌گیری از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصاویر هدایت‌شده را برای بهبود خواب در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید، این نکات توصیه های کلی هستند و تغییرات فردی وجود دارد. پیدا کردن بهترین چیز برای شما و اولویت دادن به خواب ثابت و با کیفیت بسیار مهم است.

3 مرجع برترانتشارات مرجع ative:

  1. بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به بهبود سلامت و ایمنی خواب از طریق تحقیق، آموزش و حمایت اختصاص دارد.

  2. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک مرکز پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و توصیه‌ها ارائه می‌کند.

  3. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC): CDC یک آژانس بهداشت عمومی ملی در ایالات متحده است که راهنمایی های مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با خواب و تأثیر آنها بر سلامت کلی ارائه می دهد. .

اطلاعات ارائه شده بر اساس دانش عمومی است و نباید جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای شود.

موضوعات: بدون موضوع  لینک ثابت


فرم در حال بارگذاری ...